Au-delà du bonheur - 5 façons naturelles de stimuler la sérotonine

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La sérotonine a la réputation de nous rendre heureux, mais cette puissante substance chimique du cerveau contrôle plus que notre humeur - elle joue un rôle dans la digestion, le sommeil, la douleur, l'appétit, etc. Nous avons compilé un guide simple sur la sérotonine et inclus 5 méthodes naturelles pour stimuler ce neurotransmetteur bienfaisant, soutenu par des données scientifiques et facile à utiliser.

 

LA SÉROTONINE CONTRÔLE LES CONTRACTIONS DIGESTIVES 

La sérotonine, ou 5-hydroxytryptamine si vous vous sentez ringard, est souvent considérée comme une «substance chimique du cerveau». Mais 95% de la sérotonine du corps est réellement produite dans l'intestin par des cellules qui tapissent les intestins. Alors que certains circulent dans le cerveau, la majeure partie de la sérotonine produite par l'intestin agit localement sur le tube digestif, où elle contrôle la contraction et la relaxation des muscles.

 

Vous vous sentez rassasié après un bon repas? Cette sensation est due à la sérotonine. Les contractions musculaires signalent que nous sommes pleins, puis poussent les aliments dans les intestins et protègent le corps contre les infections. Si vous mangez quelque chose de toxique ou d'irritant, la sérotonine accélère ses actions pour pousser plus rapidement les substances désagréables dans l'intestin.

 

La sérotonine régule également les signaux d'inflammation dans l'intestin, contribuant ainsi à renforcer les réactions immunitaires contre les agents pathogènes et à apaiser les parties irritées du tube digestif. Si vous essayez de réparer un intestin qui coule (ou une hyperperméabilité intestinale), un taux de sérotonine sain peut améliorer le resserrement des jonctions lacunaires entre les cellules intestinales.

 

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LA SÉROTONINE AMÉLIORE LE SOMMEIL EN RÉGULANT LES RYTHMES CIRCADIENS

Lorsque vous êtes réveillé et exposé à la lumière, la sérotonine s'accumule dans certaines zones de votre cerveau. Alors que la nuit tombe et que la lumière baisse, cette cache de sérotonine est convertie en un autre neurotransmetteur appelé mélatonine, qui initie des sensations de somnolence et influe sur l'heure à laquelle vous vous réveillez le matin.

Certaines sérotonines sont également actives pendant le sommeil, car elles nous aident à éprouver des états de sommeil réparateur, et à nous sentir brillants et touffus lorsque nous nous réveillons. Si vous avez de faibles niveaux de sérotonine, vous pourriez vous sentir groggy le matin, être incapable de vous endormir ou avoir du mal à rester endormi toute la nuit. 

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LA SÉROTONINE PROVOQUE ET BLOQUE LA DOULEUR

Le rôle de la sérotonine dans la douleur est assez délicat: il active certaines voies nerveuses et en inhibe d'autres. Avoir trop ou pas assez de sérotonine peut contribuer aux migraines, aux états douloureux chroniques et aux douleurs extrêmes causées par des blessures aiguës.

Dans de nombreux états douloureux chroniques, des niveaux élevés de sérotonine sont libérés du cerveau et dans le cordon spiral, où ils activent les nerfs qui transmettent un signal de «douleur» exagéré dans tout le corps.

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 SYMPTÔMES DE FAIBLE SÉROTONINE:

  • Basse humeur - Irritabilité, tristesse et faible estime de soi
  • Fatigue
  • Impulsivité
  • Anxiété
  • Insomnie
  • Constipation
  • Petit appétit
  • Les poussées d'IBS
  • Poussées de fibromyalgie
  • La douleur chronique
  • Migraines
  • PMS 
  • Mauvaise mémoire
  • La nausée

CAUSES COURANTES DE SÉROTONINE BASSE:

  • Périodes de stress prolongées
  • La génétique
  • Régime alimentaire faible nutrition
  • Certains médicaments sur ordonnance
  • Changements hormonaux
  • Caféine
  • De l'alcool
  • Manque de soleil

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5 FAÇONS NATURELLES DE SOUTENIR LA SÉROTONINE

Le corps fait tout ce qui est en son pouvoir pour maintenir tous ses neurotransmetteurs en équilibre et dans des limites physiologiques serrées - trop ou trop peu de sérotonine peut causer de graves problèmes de santé. Les niveaux fluctuent naturellement au fil des saisons et de notre vieillissement, mais vous pouvez agir de cinq manières essentielles pour maintenir la production et le fonctionnement sains de la sérotonine dans votre corps.

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1. LAISSER LE SOLEIL BRILLER

Les niveaux de sérotonine sont directement liés à la quantité de lumière solaire à laquelle nous sommes exposés. Il est recommandé de prendre au moins 10 à 15 minutes par jour pour obtenir une dose de sérotonine saine; associez-la à des exercices d'aérobic pour un regain d'énergie supplémentaire. L'éclairage intérieur ne compte pas - le soleil est environ 100 fois plus lumineux que même l'éclairage le plus dur.

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2. AUGMENTEZ VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE

L'exercice aérobie à pompage cardiaque aide le tryptophane, un acide aminé, à circuler dans le cerveau, où il peut être converti en sérotonine. Cette augmentation de la fréquence du pouls empêche également les autres acides aminés de bloquer les canaux, ce qui laisse plus de place au tryptophane. Tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque le sera - marche rapide, cours de vinyassa, natation, vélo et même sexe (solo ou en partenariat) peut donner un coup de pouce à la sérotonine. Assurez-vous simplement que c'est quelque chose que vous aimez faire - sur exercer ou avoir le sentiment d'être forcé, cela n'aura pas le même effet!

 

3. DEVENIR UNE FILLE DE PLAGE

Des études ont montré que le fait d'être à la plage peut améliorer l'humeur en stimulant la sérotonine. Regarder l'océan peut modifier les fréquences des ondes cérébrales et nous mettre dans un état méditatif, ce qui déclenche la libération de sérotonine. De plus, les ions négatifs qui déferlent des ondes sont les mêmes que ceux utilisés pour traiter la dépression dans le trouble affectif saisonnier en amorçant la sérotonine.

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4. OBTENEZ UN MASSAGE 

Ce n'est pas un secret qu'un bon massage peut vous laisser un sentiment de bonheur - c'est encore grâce à la sérotonine! Un léger contact physique, quel qu'en soit le type, signale la libération de sérotonine, mais une session d'une heure de travail des tissus profonds peut déclencher de fortes poussées de ce neurochimique bienfaisant.

Dans une petite étude, les taux de sérotonine des femmes enceintes dont les partenaires leur donnaient des massages deux fois par semaine pendant quatre mois ont augmenté de 30% par rapport à celles qui n'avaient pas de partenaires aussi généreux. Obtenir un massage est un investissement qui continue de donner. Les chercheurs ont découvert que les effets neurochimiques positifs du massage peuvent durer des jours, voire même une semaine!

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5. TOP 3 NUTRITION HACKS POUR STIMULER LA SÉROTONINE

  • Glucides à chaque repas: On les appelle des aliments réconfortants pour une raison! Les glucides aident le tryptophane à pénétrer dans le cerveau, où il peut stimuler la sérotonine et affecter l'humeur, le sommeil et la douleur. Manger quelques craquelins avant de se coucher peut contribuer à la qualité du sommeil, et un petit-déjeuner contenant beaucoup de glucides d'aliments entiers peut maintenir votre humeur stable toute la journée.
  • Boostez vos vitamines B: Ces nutriments puissants sont essentiels à la création et aux actions de la sérotonine dans tout le corps. Ils sont également facilement épuisés du corps lorsque nous sommes stressés. Augmentez votre consommation de vitamines B en mangeant du riz brun et d'autres céréales complètes et envisagez de prendre un supplément si vous êtes stressé.
  • Imprégnez-vous de magnésium: le magnésium est un autre nutriment essentiel à la conversion de la sérotonine. Il est utilisé par tous les neurotransmetteurs du corps. Sans magnésium, les récepteurs de la sérotonine ne se déclenchent pas et ses signaux sont perdus. Mangez beaucoup de légumes à feuilles vertes, de légumineuses et de noix - et les bains de sel d'Epsom sont un moyen luxuriant de consommer plus de magnésium.